Gdy myślimy o zrzuceniu zbędnych kilogramów, przed oczami pojawia nam się talerz z kilkoma listkami sałaty i wizja wielu godzin pocenia się na siłowni. Nie napawa nas to optymizmem. Szukając odpowiedniej dla siebie diety, przemierzamy internet i w natłoku informacji czujemy frustrację. Ciężko jest choćby zacząć, a co dopiero wytrwać z nowym planem żywieniowym, który może przerażać katońskim podejściem do tematu ograniczenia spożywania posiłków. Nie musi tak być! Warto zaznajomić się z dietą ketogeniczną, podczas której zalecane jest spożywanie produktów zazwyczaj kojarzonych, jako tuczące. Jedz i chudnij! Poznaj sposób na szybką redukcję, dzięki spalaniu tłuszczu.
Główne zasady diety ketogenicznej
Ten styl odżywiania zakłada ograniczenie przyjmowania węglowodanów. Rezygnujemy z cukrów na rzecz tłuszczu. Około 80% dostarczanych organizmowi składników będą stanowiły tłuszcze, pozostałe 20% to białko i węglowodany. Skąd zatem brać energię? Odpowiedź może zdziwić, ale to właśnie tłuszcze będą alternatywą dla cukrów. Nagromadzona tkanka szybko zniknie, bo zaczniesz ją spalać, osiągając przy tym większa wydajność. Szukasz diety, podczas której nie opadniesz z sił, a wręcz będziesz miała więcej mocy? To właśnie ona. Poznaj proces ketozy i zacznij tracić wagę, zyskując większą pewność siebie i dodatkową mobilizację do działania!
Stan ketozy
Do procesu ketozy dochodzi, gdy organizm, zamiast czerpać energię z glukozy, wykorzystuje nagromadzony w tkankach tłuszcz. Dochodzi do syntezy ciał ketonowych, które są wytwarzane w wątrobie w wyniku rozkładu tłuszczu i obniżenia poziomu insuliny. Ketoza to sposób na walkę z otyłością, przyjmowanie tłuszczu, jako alternatywnego źródła energii nie dopuszcza do napadów głodu. Apetyt jest zaspokojony, nie dochodzi do uporczywego, dla wszystkich odchudzających się, efektu jo-jo.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta wyskotłuszczowa to skuteczne narzędzie do walki o wymarzoną sylwetkę. Proces zmiany nawyków żywieniowych warto rozpocząć od sporządzenia listy produktów, które są wykorzystywane w tym systemie odchudzania. Pozbycie się jedzenia, które nie jest zalecane, pomoże ograniczyć ryzyko chęci podjadania i złamania zasad diety. Warto pamiętać, że zdrowe odżywianie to sięganie po produkty, które nie są przetworzone i mają dobry, naturalny skład, pochodzą z zaufanego źródła. Unikanie konserwantów, sztucznych polepszaczy i dosładzanych wyrobów to sposób, by spalanie było efektywne przy zachowaniu witalności.
Produkty zalecane (ze strony dietetyk.edu.pl)
- Zdrowe, naturalne tłuszcze i oleje – przede wszystkim tłuszcze nasycone, jak masło, smalec, olej kokosowy, jednonienasycone – awokado, orzechy, oliwa, tłuszcze wielonienasycone pochodzące z tłustych ryb.
- Mięso pochodzące ze sprawdzonych hodowli, szczególnie mięso czerwone, które jest tłuste, ale należy unikać produktów peklowanych, kiełbas i wędlin. Wołowina, wieprzowina i jagnięcin to rodzaje mięsa polecanego, ale drób też warto wykorzystać, przygotowując posiłki, chudsze części można doprawić sosem. Podroby dostarczą cennych składników odżywczych.
- Ryby – dziki łosoś, tuńczyk, makrela, pstrąg, owoce morza, Ważne, by bilans kwasów Omega 3 i 6 był prawidłowy.
- Jajka od kur z chowu ekologicznego. Można je spożywać na różne sposoby, będą stanowiły ważny element składowy posiłków.
- Pełnotłusty nabiał – jogurt grecki, śmietana, twarde sery, miękkie sery – mozzarella, sery pleśniowe, mascarpone, serki wiejskie, majonez.
- Warzywa – im mniej zawierają węglowodanów, tym lepiej. Szczególnie polecane są rośliny, które wyrastają ponad grunt. Na keto liście znajdą się m.in.: szpinak, brokuły, kalafior, pieczarki, kapusta, ogórek, zielona fasolka, zielona papryka, sałata, w rozsądnych ilościach cebula i czosnek.
- Owoce w niewielkiej ilości – maliny, jeżyny, poziomki, borówki, żurawina, kokos, rabarbar, śliwki, agrest.
- Orzechy – brazylijskie, pekan i makadamia dostarczą zdrowego tłuszczu, rzadziej można sięgać po włoskie, laskowe, migdały i piniowe. Należy unikać pistacji i nerkowców.
- Nasiona i ziarna również stanowią źródło zdrowego tłuszczu, w które warto urozmaicać posiłki.
Nawadnianie organizmu i odpowiednia suplementacja
Zmieniając styl odżywiania, należy zadbać o dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych substancji odżywczych. Dieta ketogeniczna jest uboga w błonnik, dlatego warto go dodatkowo suplementować. Elektrolity uzupełnią minerały, których podczas keto adaptacji może zabraknąć, ze względu na odcięcie od zasilania glukozą. Dieta niskowęglowodanowa wpływa na pozbywanie się przez nerki wody, wypłukiwanie sodu i potasu, dlatego należy zwrócić uwagę na odpowiedni bilans wodny i uzupełnić niedobory pierwiastków. Dobrym sposobem jest spożywanie bulionu. Domowy rosół doprawiony solą, pomoże ustabilizować wspomniane braki. Uzupełnienie magnezu, który pozyskiwany jest głównie z zakazanych produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, pomoże pokonać drażliwość, wahania nastroju i wpłynie pozytywnie na wydzielanie energii.
