Jakie tłuszcze są zdrowe i warto je dostarczać?

0
56
Jakie tłuszcze są zdrowe i warto je dostarczać

Zdrowe tłuszcze to podstawa zdrowej i zbilansowanej diety. To właśnie one dostarczają nam ok. 30% energii. Ponadto są kluczowym składnikiem budowy tkanek, a także biorą udział w produkcji wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancji i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Które tłuszcze warto wprowadzić do codziennej diety? Sprawdźmy!

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcz w organizmie pełni funkcję magazynu energii i różni się poziomem występowania u mężczyzn i u kobiet. To prekursor hormonów płciowych, jak również kory nadnerczy. Jest rozpuszczalnikiem i cennym nośnikiem wielu witamin, w tym K, E, D i A. Co więcej – przyczynia się do ich wchłaniania.

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze stanowią główny składnik mózgu, układu nerwowego i błon komórkowych w całym ciele. Można powiedzieć, że działają jako łączniki ponieważ uczestniczą w przepływie informacji.

Co więcej, tłuszcz jest naszym “drugim ubraniem” zapewniając izolację cieplną. Nie bez znaczenia pozostaje także amortyzacja narządów wewnętrznych przed uciskiem.

Tłuszcz dzielimy na dwie frakcje – tak zwaną zmydlającą się (glicerole) i niezmydlającą się (przeciwutleniacze, sterole, witaminy). Jeśli chodzi o ich występowanie w żywności, to klasyfikowane są według takich cech takich jak pochodzenie (roślinne i zwierzęce) i konsystencja (płynne, oleje i stałe). Stanowią cenną porcję witamin i minerałów o czym świadczą np. właściwości oleju z wiesiołka.

Podział kwasów tłuszczowych

Podział kwasów tłuszczowych

Podział kwasów tłuszczowych ze względu na ilość atomów węgla i długość cząsteczki wygląda następująco:

  • krótkołańcuchowe (mniej niż 6 atomów węgla),
  • średniołańcuchowe (między 8 a 14 atomów węgla),
  • długołańcuchowe (powyżej 16 atomów węgla).

Kwasy tłuszczowe dzielimy również z uwzględnieniem budowy wiązań:

  • nasycone (bez podwójnych wiązań),
  • nienasycone (jedno lub więcej podwójnych wiązań).

Wśród kwasów nienasyconych wyróżniamy również jednonienasycone (z jednym wiązaniem podwójnym) i wielonienasycone (z kilkoma wiązaniami podwójnymi).

Kwasy tłuszczowe nasycone to źródło energii, jak również składnik błon komórkowych. Są niezastąpione, gdy w grę wchodzi wchłanianie i transport witamin, które rozpuszczają się w tłuszczach. Trzeba jednak uważać z ich spożyciem – nadmiar prowadzi do podwyższenia “złego” cholesterolu LDL, jak również całkowitego.

Kwasy tłuszczowe nasycone to w dużej mierze tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Znajdziemy je m.in. w maśle, czerwonym mięsie, serach czy też smalcu. Są również obecne w produktach czekoladowych, czy też oleju palmowym.

Kwasy tłuszczowe nienasycone dzielą się na dwa rodzaje: jedno- i wielonienasycone. W pierwszym przypadku mowa m.in. o kwasie oleinowym, który jest składnikiem np. oliwy z oliwek czy oleju z awokado. Ich spożycie pozwala regulować poziom cholesterolu – obniża “zły” i podwyższa “dobry”.

Nie bez znaczenia pozostaje również rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Z uwagi na to, że nie są syntetyzowane przez nasz organizm, musimy dostarczać je mu wraz z pożywieniem.

Kwasy omega-3 to m.in. kwas alfa-linolenowy (ALA) znajdujący się m.in. w oleju lnianym, kwas dokozaheksaenowy (DHA) czy też kwas eikozapentanowy (EPA), który występuje w tłustych rybach oceanicznych.

Do kategorii kwasów omega-6 zaliczamy:

  • kwas arachidonowy (AA) – występuje m.in. w orzechach ziemnych czy jajkach,
  • kwas linolowy (LA) – jego źródłem jest m.in. olej z rokitnika,
  • kwas gammalinolenowy (GLA) – znajdziemy go m.in. w oleju z ogórecznika.

Należy mieć na uwadze to, że kluczem do sukcesu jest zachowanie odpowiedniej równowagi między spożyciem kwasów omega-3 i omega-6. Powód? Nadmiar tych drugich może spowodować zahamowanie cyklu metabolicznego syntezy kwasów omega-3. To z kolei prosta droga do powstania niedoboru substancji przeciwzapalnych.

Skutki niedoboru tłuszczu w diecie

Jakie tłuszcze wprowadzić do diety?

Nasza codzienna dieta powinna zawierać więcej tłuszczów roślinnych niż nienasyconych. Dzięki temu przyczynimy się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Nie bez znaczenia pozostaje także profilaktyka cukrzycy, jak również nowotworów. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy unikać kwasów nasyconych, że niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Wręcz przeciwnie. Po prostu chodzi o zachowanie zdrowego balansu, który przyczyni się do utrzymania organizmu w dobrej kondycji.

Jeśli utrzymamy odpowiedni stosunek kwasów z rodziny omega-3 i omega-6, to osiągniemy zamierzony cel – działanie przeciwzapalne. Wśród cennych źródeł tłuszczów należy wymienić m.in. olej lniany, olej z wiesiołka, olej rzepakowy czy też oliwę z oliwek. Ograniczmy natomiast spożywanie masła, smalcu czy też tłustych mięs.

Jakie tłuszcze wprowadzić do diety

Skutki niedoboru tłuszczu w diecie

Wśród skutków niedostatecznego wprowadzenia tłuszczów do codziennej diety należy wymienić między innymi niedobór witamin. W praktyce mowa o takich jak A, D, E oraz K. Możliwe jest również wystąpienie zaburzeń prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego – w tym do zaburzeń cyklu miesiączkowego, a nawet do braku jego występowania. Nie bez znaczenia pozostaje także pogorszenie przepuszczalności błon komórkowych. Do tego może także dojść do zaburzenia transportu składników odżywczych pomiędzy komórkami.

[Głosów:1    Średnia:5/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ